Mong muốn có một thân hình đẹp và hoàn hảo hơn là điều mà không chỉ chị em phụ nữ mà nam giới cũng rất quan tâm. Cuộc sống hiện đại bận rộn đã khiến nhiều nam giới tăng cân, béo phì không kiểm soát, đặc biệt là vòng hai. Các bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ bụng cho nam sẽ là giải pháp hữu hiệu để có được cơ bụng săn chắc, thân hình vạm vỡ, khỏe khoắn đầy nam tính. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả mà nam giới có thể thực hiện tại nhà. Những động tác này không đòi hỏi phải có đủ kỹ năng cao và dụng cụ đặc biệt giúp nam giới nâng cao thể lực, kết hợp các nhóm cơ của toàn bộ cơ thể để nâng cao khả năng phát triển của cơ bắp.
Mục Lục
Nâng tay dài
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau.
- Bước 2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu. Từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.
Gập bụng ngược
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.
- Bước 2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.
Gập bụng chữ V
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu; và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.
- Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tạo thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.
Gập bụng nâng cao
- Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy; hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.
- Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V; bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.
Đo sàn mở rộng
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay; tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.
Vặn người kiểu Nga
Vặn người kiểu Nga là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng cơ liên sườn và thân trên. Nếu áp dụng thường xuyên và đều đặn mỗi ngày chúng ta có thể tạo nên độ săn chắc cho các nhóm cơ, nhất là vùng cơ bụng của cánh mày râu. Khi thực hiện bài tập, bạn ngồi trên bề mặt sàn, tay cầm lấy tạ.
Tiếp đến, lưng người tập tạo thành 1 góc 45 độ với sàn nhà, đầu gối hơi cong. Vặn thân người sang một bên thật nhẹ nhàng, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn. Sau đó, bạn đổi bên và dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng về phía trước nhưng vẫn tập trung cao độ vào từng động tác.
Đu xà nâng gối
Bài tập này được các chuyên gia thể hình đánh giá là có khả năng tác động rất tốt đến vùng bụng dưới. Cánh mày râu có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người. Những người có đôi tay khỏe còn có thể sử dụng loại xà đơn có tay nằm để luyện tập mỗi ngày ngay tại nhà.
Đầu tiên, hai tay bạn nắm lấy thanh xà, mở rộng hơn vai. Sau đó, dùng lực của đôi ta để đu người lên xà. Co gối lên đến vị trí cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây. Từ từ hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại tương tự các động tác.
Tolemis.com cám ơn các bạn đã đọc bài viết.
